Wat verandert er in je lichaam tijdens de overgang?
Door hormonale veranderingen worden je botten kwetsbaarder. De kans op botontkalking (osteoporose) neemt toe. Ook verlies je sneller spiermassa en kracht.
Dat merk je bijvoorbeeld aan:
- minder kracht in armen en benen
- sneller moe zijn
- moeite met tillen of traplopen
- stijve gewrichten
Door te bewegen kun je deze achteruitgang vertragen.
Waarom bewegen helpt
Als je beweegt, belast je je spieren en botten. Daardoor blijven ze sterker. Doe je dit niet, dan neemt die kracht sneller af. Het mooie is: je hoeft niet meteen zwaar te trainen. Ook simpele bewegingen helpen al:
- wandelen
- fietsen
- oefeningen met je eigen lichaamsgewicht
Bewegen helpt niet alleen fysiek, maar ook mentaal. Buiten bewegen heeft extra voordelen, zoals frisse lucht en vitamine D.
Bewegen en je klachten
Bewegen kan helpen bij verschillende klachten in de overgang:
Slecht slapen
Bewegen helpt je beter te slapen, vooral als je het overdag of aan het einde van de middag doet. Intensief sporten vlak voor het slapen kan juist tegenwerken.
Stemming en mentale klachten
Bij langere beweging, zoals wandelen of fietsen, maakt je lichaam endorfines aan. Dit zijn stoffen waardoor je je beter voelt.
Stress
Bewegen helpt om spanning uit je lichaam te halen. Je komt uit de ‘stressstand’ en krijgt meer rust in je hoofd en lichaam.
Gewichtstoename
Voeding speelt de grootste rol, maar bewegen helpt zeker mee. Door meer te bewegen verbrand je meer energie en sla je minder vet op.
Hoe begin je?
Veel vrouwen denken dat ze meteen intensief moeten sporten. Dat is niet nodig. Begin juist rustig. Bijvoorbeeld:
- maak een wandeling
- ga vaker staan en zitten (oefening voor je benen)
- doe lichte oefeningen thuis
Als je last hebt van gewrichten of stijfheid, is rustig opbouwen extra belangrijk.
Hoe vaak bewegen?
Volgens Marleen:
- Beweeg elke dag (bijvoorbeeld wandelen of fietsen)
- Sport 2 keer per week wat intensiever
Kies iets wat bij je past. Heb je nog nooit gesport? Begin klein.
Bewegen is voor iedereen
Ook als je een beperking hebt of minder mogelijkheden, kun je bewegen. Denk aan:
- oefeningen thuis
- bewegen onder begeleiding van een fysiotherapeut
- sporten op aangepaste locaties
Het belangrijkste is: kijk naar wat wél kan.
De kracht van buiten zijn
De belangrijkste tip van Marleen is simpel:
Ga naar buiten. Buiten bewegen geeft je:
- frisse lucht
- vitamine D
- ontspanning
- een beter gevoel
En je bent tegelijk in beweging.
Beweegtips voor vrouwen in de overgang
- Beweeg elke dag, al is het maar een wandeling
- Doe 2 keer per week iets intensievers (zoals krachttraining)
- Begin rustig en bouw langzaam op
- Train je spieren om kracht te behouden
- Belast je botten (bijv. wandelen, traplopen)
- Beweeg bij voorkeur buiten
- Sport niet vlak voor het slapen
- Kies iets wat bij jou past en haalbaar is
- Blijf bewegen, ook bij lichte klachten
- Focus op wat wél kan, niet op wat niet lukt
Meer weten over bewegen tijdens de overgang?
- Toolkit Zelf aan het roer tijdens de overgang: Beweging.
Zelf aan de slag met je leefstijl tijdens de overgang?
Start met onze Toolkit Zelf aan het Roer tijdens de Overgang. De toolkit bestaat uit: